Spánok

Koronavírusový spánok: 11 tipov na lepší nočný odpočinok

Američania po celej krajine sa ukrývajú, práca z domu, a vo všeobecnosti upravujú svoje každodenné postupy. Je to podhodnotenie, keď sa hovorí, že prepuknutie koronavírusu zmenilo svet. S takou neistotou je ľahké jesť čipy na večeru, používať Netflix na útek z reality a zostať hore neskoro a spať.

Ale spánok je ako vždy dôležitý pre udržanie vášho celkového zdravia. „Spánok a imunita sú neuveriteľne spojené, takže keď sa pozriete na... schopnosť vášho tela bojovať s infekciami, má tendenciu ísť so spánkom,“ hovorí Dr. W. Christopher Winter, člen skupiny Americká akadémia spánku a prezident Charlottesville neurológia a medicína spánku.

Napriek tomu v časoch stresu „spánok je často prvá vec, ktorá ide,“ hovorí Philip Gehrman, docentka klinickej psychológie v psychiatrii v nemocnici na Pensylvánskej univerzite. Niekedy si ani neuvedomujeme, že sme stresovaní, takže „venovanie pozornosti spánku, a to najmä v časoch, ako je tento, môže byť indikátorom toho, ako sme stresovaní,“ hovorí Gehrman.

instagram viewer

Ak ste si všimli, že od vypuknutia koronavírusu sa zmenili vaše spánkové vzorce alebo úrovne stresu, nie ste sami. Tieto tipy od expertov vám pomôžu vylepšiť zzz - od rutinnej činnosti až po používanie aplikácií a sprievodcov digitálnou meditáciou - nemusíte počítať ovce.

1. Nájdite plán, ktorý vám vyhovuje - a dodržujte ho

Stanovenie programu

Kredit: Getty Images / Pra-chid

Stanovenie rozvrhu a jeho dodržiavanie je neoddeliteľnou súčasťou dobrého spánku.

Je lákavé zmeniť rutinu, keď už nemusíte každé ráno dochádzať. Môžete sa zobudiť neskôr, vyliezť z postele a stále byť „v kancelárii“ včas. (A ak je vaša práca na dobrej ceste, môže byť ešte náročnejšie udržať váš rozvrh konzistentný.) Ale držať sa rutiny je neoddeliteľnou súčasťou dobrého spánku. Aby sa maximalizovala kvalita spánku, je najlepšie ísť spať a budiť sa každý deň a noc v rovnakom čase, hovorí Gehrman.

Počas zimných hodín môžete dať telu užitočné rady, napríklad jesť jedlo v rovnakom čase, aby ste naznačili svojim vnútorným hodinám, kde sa nachádzate v rámci 24-hodinového cyklu, hovorí Winter. „[Je to užitočné], aby si váš mozog udržiaval pravidelný rozvrh nielen z hľadiska spánku, ale aj z hľadiska fungovania imunitného systému, trávenia, prírastku hmotnosti, kontroly hladiny cukru v krvi; všetky tieto veci sú pozitívne ovplyvnené. “

2. Zvýšte svoj srdcový rytmus každodenným cvičením

Muž strečing

Kredit: Getty Images / PeopleImages

Pravidelné cvičenie je skvelý spôsob, ako zlepšiť kvalitu spánku.

Štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zaspať rýchlejšie a zlepšite celkovú kvalitu svojho nočného odloženia. Nemusíte však byť olympijským sprinterom, aby ste mali úžitok z cvičenia: „Každé cvičenie je skvelé,“ hovorí Winter. Rozťahovanie po celý pracovný deň alebo pomocou stojaceho stolu je len niekoľko spôsobov začleňujte pohyb do svojho dňa.

Mnohé telocvične a fitnes centrá boli dočasne zatvorené kvôli COVID-19, ale aj prechádzka alebo jogging vonku má výhody. Ak je zlé počasie, nemusíte mať obavy - existuje veľa spôsobov, ako sa dostať solídne cvičenie doma.

Odborníci však odporúčajú absolvovanie rázneho cvičenia najmenej jednu hodinu pred tým, ako plánujete zasiahnuť seno, inak vás môžu endorfíny uvoľnené počas tréningu udržať. Zima navrhuje cvičiť ráno a urobiť z neho súčasť vašej bežnej rutiny.

3. Vezmite podnety z prirodzeného svetla a nechajte ho nastaviť tempo

Prirodzené svetlo v okne

Kredit: Getty Images / baona

Prirodzené svetlo je hlavným environmentálnym faktorom, ktorý ovplyvňuje cirkadiánny rytmus.

Ľudia sú denná- prebúdzajte sa počas dňa - na rozdiel od noci a naše telá pracujú na a cirkadiánny rytmus ktorý trvá približne 24 hodín. Hlavným environmentálnym faktorom, ktorý ovplyvňuje náš cirkadiánny rytmus, je prirodzené svetlo. Keď svetlo popoludní a večer klesá, telo začne uvoľňovať melatonín, hormón, ktorý signalizuje, že je čas ukončiť liečbu. Vedci zistili, že denné svetlo zvyšuje kvalitu spánku v noci.

Aj keď ste vo vnútri od 9:00 do 17:00, stále môžete ťažte z prirodzeného svetla vo vašom pracovnom priestore. Ráno otvorte žalúzie a zvážte ísť na krátku prechádzku vonku po raňajkách alebo počas prestávky na obed (alebo oboje!).

4. Nedovoľte, aby obrazovky rušili váš spánok

Laptop v spálni

Kredit: Getty Images / svetikd

Odložte obrazovky a elektroniku najmenej hodinu pred spaním.

Ďalší dôležitý krok v systéme podpora vášho cirkadiánneho rytmu: Stlmte vnútorné osvetlenie niekoľko hodín predtým, ako plánujete ísť spať - a vypnite obrazovky (áno, všetky). Modré svetlo z telefónov, tabletov a iných elektronických zariadení je škodlivé pre spánok, pretože je potláča produkciu melatonínu. Odborníci naznačujú odloženie elektroniky stranou dve alebo tri hodiny pred tým, ako ho zavoláte jednu noc. V skutočnosti vedci zistili, že dokonca čítanie z tabletu alebo e-čítačka pred spaním často spôsobuje, že zaspáva dlhšie a ráno spôsobuje zníženú bdelosť.

5. Nájdite relaxačnú nočnú rutinu, ktorá sa ukončí skôr, ako ju zavriete

Žena čítanie

Kredit: Getty Images / lechatnoir

Pred spaním je dôležité zbaviť sa stresu.

Okrem toho budete mať úžitok z budovania nočnej rutiny, ktorá je relaxačná a umožňuje vám skončiť pred spaním, hovorí Gehrman. Jeho rada: Zbavte sa stresu „najmenej hodinu pred požadovaným spaním“. Obzvlášť v časoch, ako je tento, zdôrazňujú Gehrman aj Winter, že obmedzenie príjmu správ pred spaním je kľúčom k zníženiu stresu. "Môže existovať takáto tendencia chcieť posadnute kontrolovať správy a čítanie, či neobsahujú nejaké aktualizácie, a to len vedie k stresu a strachu," hovorí Gehrman. Je tiež dobré zakázať oznamovanie správ zo smartwatch a telefónu až do rána, hovorí.

Čo sa týka vašej hodiny pred spaním? "Čokoľvek budeš relaxovať," hovorí Gehrman. Ak máte málo nápadov, môžete skúsiť niečo podobné pletenie, čítanie (aktuálna kniha) alebo prehrávanie hudby. Akákoľvek upokojujúca aktivita pred spaním vám môže pomôcť lepšie spať a prospieva celému telu vrátane imunitného systému, hovorí Gehrman.

6. Vyskúšajte meditáciu so sprievodcom pomocou inteligentného reproduktora alebo telefónu

Meditácia pri vode

Kredit: Getty Images / People Images

Existuje mnoho aplikácií, ktoré ponúkajú sprievodnú meditáciu.

Meditácia je stáročná prax, ktorá nedávno získala trakciu so širším publikom prostredníctvom rozšírených nástrojov, ako sú aplikácie. Hoci vedci stále študujú účinky všímavosti a meditácie, jedna randomizovaná štúdia mala sľubné výsledky z hľadiska vplyvu praxe na ľudia s poruchami úzkosti.

Najlepšie na tom je, že existuje mnoho spôsobov, ako integrovať všímavosť do vášho každodenného života - bez toho, aby ste opustili svoj domov (alebo dokonca na svoj gauč). Inteligentné reproduktory s podporou Alexa vás môže sprevádzať meditáciou a sú tam veľa aplikácií s rovnakým účelom. Len sa uistite, že ste sa pozerali na obrazovku ešte skôr, ako budete pripravení na noc.

7. Snažte sa čo najviac pracovať mimo svojej spálne

Domáce pracovisko

Kredit: Getty Images / Geber86

Mať určený pracovný priestor pomáha vášmu mozgu spájať určité oblasti s prácou.

Postele a spálne by mali byť spojené so spánkom a prakticky nič iné. Winterovi sa páči myšlienka „vytvoriť spálňu špeciálne určenú na spanie... [a] vytvoriť zóny vo vašom dome, ktoré vášmu mozgu povedia niečo iné,“ hovorí. Cieľom je naučiť mozog uvedomiť si, že „keď ste v kuchyni, je čas jesť. Keď ste v spálni, je čas spať, “hovorí Winter. Udržiavanie práce (a iných zdrojov stresu) mimo spálne umožňuje vášmu mozgu vybudovať pozitívne, pokojné spojenie s priestorom.

Takže namiesto odpovede na e-maily spolu s vankúšom v okamihu, keď otvoríte oči, vstaňte, urobte posteľ a presťahujte sa do určeného pracovného priestoru, ktorý chcete, aby sa váš mozog spojil s prácou. Vytvorenie domácej kancelárie nie je potrebné stálo to šťastie, ak vôbec niečo, a úsilie stojí za to.

8. Optimalizujte svoju spálňu na spanie

Upokojujúca spálňa

Kredit: Getty Images / KatarzynaBialasiewicz

Chladná, tmavá, tichá spálňa je najlepšia na spanie.

Okrem a posteľ, vankúš, a niektoré podstielky, je tu ešte niečo, čo potrebujete, aby bol priestor vhodný pre kvalitné zzz. Odborníci odporúčajú ponechať si spálňu chladný, tmavý a tichý.

Jednoduché veci, ako napríklad zatemňovacie závesy, môžu mať obrovský vplyv na udržanie svetla mimo, tlmenie zvukov a zlepšenie kvality vášho nočného odpočinku. Masky na spánok však fungujú rovnako dobre na reguláciu svetla, ktorému ste počas spánku vystavení, a sú cenovo dostupné. Naše obľúbené maska ​​na spánok má nastaviteľný remienok na pohodlné a prispôsobené nosenie a je tvarovaný tak, aby vaše mihalnice neprenikli celú noc.

Z hľadiska teploty, navrhujú odborníci udržujte svoju spálňu na chladnejšej strane, medzi 65 a 72 ° Fahrenheita, buď nastavením termostatu v noci, alebo dokonca otvorením okien, ak bude počasie spolupracovať.

V konečnom dôsledku je najdôležitejšie len to, aby ste sa cítili pohodlne, a preto zistite, čo pre vás funguje a držte sa ho.

Získajte spánkovú masku Nidra na Amazone za 13,95 dolárov

9. Postarajte sa o nočné zvuky, ktoré vás môžu udržiavať hore

Zvukový stroj

Kredit: Recenzia.sk / Jess Rose Photography

Zvukové prístroje sú jedným zo spôsobov, ako utopiť hluk v noci.

Vedci zistili, že spí v tichých priestoroch zvyšuje množstvo času, ktorý ľudia trávia v hlbokom spánku. Ak váš priestor nie je tichý, utopte náhodné zvuky bielym šumom, ako napríklad elektrický ventilátor, môže pomôcť.

Možno ste si kúpili Alexa aby som vám povedal o počasí ráno, alebo preto, že ste chceli hudbu ovládanú hlasom. V každom prípade vám Alexa môže pomôcť aj v noci s bielym šumom a inými upokojujúcimi zvukmi.

Ak nemáte inteligentného reproduktora, a zvukový stroj môže byť užitočná investícia. Naše obľúbené, Sound + Sleep by Adaptive Sound, má na výber 30 zvukových možností, a pri našich testoch odviedli skvelú prácu pri utopovaní okolitého hluku, ako sú konverzácie.

Ak nič iné, vždy sa môžete vrátiť pár špuntov do uší ako lacné a ľahké riešenie na upokojenie sveta okolo vás.

Nakoniec, bývanie v tesnom prostredí s viacerými ľuďmi môže byť náročné. Pre začiatočníkov, ktorí nechcú rušiť svojich spolubývajúcich bzučiacim budíkom, vyskúšajte výstražný nástroj zabudovaný do väčšiny smartwatches a fitness sledovače, rovnako ako náš obľúbený, Fitbit Charge 3. Sledovač vás zobudí s miernym bzučaním, ktoré je príjemnejšie ako budík, a nenarúša ostatných ľudí, ktorí ich stále zachytávajú.

  • Získajte zvuk a spánok pomocou adaptívneho zvuku na adrese Overstock.com za 96,16 dolárov
  • Získajte ušné sviečky Hearos Xtreme, 28-počet, za Walmart za 13,49 dolárov
  • Získajte Fitbit Charge 3 od REI za 119,99 dolárov

10. Inovujte svoju posteľnú bielizeň (bez toho, aby ste utratili tonu)

Vankúš Xtreme

Credit: Reviews.com / Jackson Ruckar

Vankúše sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť spánok v rozpočte.

Niekedy môže byť zlý spánok zlý matrace. Dobrý by mal podoprite svoje telo v neutrálnej polohe. Ak je matrac príliš pevný, môže tlačiť na tlakové body; ak je príliš mäkký, nebudete mať dostatok spánku počas spánku. Ak však výmena celej postele nie je v rozpočte, trik môže spôsobiť výmena vankúša alebo pridanie matraca.

Vaša preferovaná poloha tela počas spánku je najlepším ukazovateľom typu vankúša, ktorý podopiera vašu hlavu a krk, a udržujte chrbticu vyrovnanú. Spíte na chrbte? Tenší vankúš s nízkym podkrovím je najlepšia stávka. Na tvojej strane? Vyhľadajte hrubší a podporný vankúš, ktorý udržuje vašu chrbticu v horizontálnej línii. Žalúdočné podvaly môžu používať super tenký vankúš, a možno ho ani nepotrebujú. Naše obľúbené posteľný vankúš je vyplnená strúhanou pamäťovou penou, ktorú je možné odstrániť, aby sa vankúš vankúša prispôsobil vašim osobným preferenciám a polohe spánku.

Závesy na matrace sú cenovo dostupnejšou možnosťou, ako zmeniť svoju súčasnú spánkovú situáciu bez toho, aby ste dostali úplne nový matrac. Náš top-testovaný, Casper Matrace Topper, ponúka dobrú rovnováhu medzi dávaním a podporou. Skladá sa z troch vrstiev latexových pien, ktoré majú póry, ktoré nechajú horúci vzduch uniknúť, a nie ich zachytávať.

  • Získajte penový vankúš Xtreme Comforts Shredded Memory Foam na Walmart za 49,99 dolárov a viac
  • Získajte čiapku na matrace Casper od 195 dolárov

11. Použite upokojujúce vône na nastavenie ospalosti

Innogearový difúzor

Credit: Reviews.com / Jackson Ruckar

Difúzory s levanduľou môžu byť súčasťou depresívnej rutiny.

Vedci zistili, že ľudia sú vystavení vôni levanduľa sa cíti uvoľnenejšia. Prinášanie vôní do vášho domova nemusí zahŕňať tromping von na pole, aby sa rezal čerstvý levanduľa. Namiesto toho môžete vyskúšať difúzor. Sú relatívne lacné a môžu sa používať s rôznymi vôňami.

Naše obľúbené rozptyľovač oleja, difúzor InnoGear s vylepšeným výkonom 150 ml, sa môže používať 7 až 9 hodín v nepretržitom režime a až 11 hodín v prerušovanom režime, takže môže bežať celú noc. Prípadne môžete vôňu zapnúť každý večer ako súčasť depresívnej rutiny, oznámiť telu, že je čas začať sa navíjať, a takto si vytvoriť súvislosť.

Získajte InnoGear vylepšený difúzor 150 ml na Amazone za 15,99 dolárov

Čo teraz robíš? Choď si oddýchnuť!

Experti na produkty na hodnotil pokrytie všetkých vašich nákupných potrieb. Sledovať Recenzované dňa Facebook, cvrlikánía Instagram pre najnovšie ponuky, recenzie produktov a ďalšie.

Ceny boli v čase uverejnenia tohto článku presné, ale časom sa môžu meniť.

instagram story viewer